La respiration ne se contente pas d’oxygéner nos cellules, cette fonction vitale reflète aussi notre état psychique. Impossible de la contrôler, cependant la travailler permet de se débrasser de biens des oppressions quotidiennes.
L’accomplissement de différents exercices nous permet d’effectuer une prise en main mentale des deux pôles du système nerveux autonome : le système sympathique qui est celui du stress et le système parasympathique qui est celui de la détente. Le principe des exercices est de développer le tonus du nerf vague.
Le nerf vague aussi appelé nerf pneumogastrique est le nerf qui prend en charge entre autres la régulation de la fréquence cardiaque, la digestion et la respiration. C’est le nerf du système parasympathique. Qui dit tonus vagal élevé, dit capacité de relaxation efficace.
Les effets de la respiration sur le psychisme : quand nous éprouvons une émotion comme la tristesse, la colère ou la peur, notre système sympathique s’active, provoquant une accélération du rythme cardiaque. On ressent comme un poids sur le ventre ou l’on peut avoir des nausées, des diarrhées, se vider… toute cette physiologie est liée au tonus vagal qui est déréglé. Et ce dernier peut se réguler avec des exercices de respiration.
Il n’y a pas de mauvaises respirations mais il y a des respirations inadaptées aux situations que nous devons affronter. Par exemple, la respiration thoracique qui est très haute, rapide et localisée est utile quand nous avons besoin de fuir, de courir. Lorsque nous avons besoin de provoquer un afflux de sang dans nos muscles et de les mettre en mouvement rapidement. A contrario, la respiration abdominale, appelée le Hara par les bouddhistes zen, qui se situe sous le nombril est une respiration plus complète. Cette respiration est la respiration la plus détendante et calmante. Elle est reliée au ralentissement du rythme respiratoire.
La respiration peut nous alléger et nous détendre mentalement : physiologiquement une respiration ample et profonde ralentit le cœur et envoie des signaux de détente au cerveau. C’est la fréquence du rythme cardiaque qui envoie ce signal. Le fait de se concentrer sur sa respiration, attitude souvent demandée dans les exercices de respiration, permet de sortir du mental. Le fait de rediriger son attention sur ce phénomène vital amène à ne plus écouter cette voix intérieure qui n’arrête pas de nous dire ce que l’on n’a pas fait, ce que l’on aurait dû faire, ce que l’on a fait…
Comment faire pour avoir le réflexe de respiration adéquate au moment voulu : la réponse est tout ce qu’il y a de plus évident, faire ses exercices tous les jours. En effet, il ne faut pas attendre d’avoir peur, d’être dans une situation stressante pour s’y mettre. Vous n’y penserez très certainement et si vous y pensez vous n’aurez pas le courage de le faire suffisamment longtemps pour que cela soit efficace. Car moins on le fait moins notre corps est réactif, alors que plus on pratique la respiration et plus notre système parasympathique s’active rapidement et notre nerf vague se régule. Comme Jon Kabat-Zinn le dit très justement « Ce n’est pas le jour où vous sautez de l’avion qu’il faut tisser le parachute. C’est tous les jours un petit peu. »
La respiration est une hygiène de vie. Pourquoi vous brossez-vous les dents tous les jours ou prenez-vous votre douche ? Mettre la respiration au même niveau est essentiel pour une bonne santé. Conscientiser son souffle dans tous les interstices que nous offre chaque journée devrait faire parti de nos reflexes. La respiration est une fonction extraordinaire qui couvre toute l’étendue des potentialités et des singularités humaines.
Quelques exercices de respiration :
Pour améliorer la santé physique, mentale et émotionnelle :
- La cohérence cardiaque: inspirez par le nez doucement pendant cinq secondes en commençant par le ventre et finissez en ouvrant bien la cage thoracique. Puis expirez doucement et régulièrement sur cinq secondes au début puis vous allongerez de 6 à 10 secondes l’expiration au fur et à mesure de votre pratique. C’est un relâchement, il ne faut pas forcer. Ne faites pas de pause entre les deux au risque de perdre la cohérence cardiaque. Il est conseillé de faire l’exercice entre trois et cinq minutes, d’une à trois fois par jour.
Pour gérer l’anxiété et le stress :
- La respiration abdominale: debout, assis ou allongé appliquez votre main sur votre abdomen et laissez aller et venir votre souffle en l’orientant vers le bas ventre et les basses côtes. Tout l’abdomen se soulève et s’abaisse au rythme de la respiration. Quand la respiration abdominale est installée expirez par la bouche en chassant le plus d’air possible et poussez doucement votre nombril vers les lombaires. Puis inspirez doucement par le nez en gonflant le ventre. Progressivement vos respirations deviendront plus lentes et plus longues que les inspirations. Après cinq ou six respirations, marquez une petite pause et laissez l’air circuler librement. Répétez au mieux l’exercice deux à trois fois par jour.
- La respiration alternée: asseyez-vous dans une position confortable, le sommet du crâne bien aligné avec toute votre colonne vertébrale. Détendez tout votre corps, relaxez votre mâchoire et respirez régulièrement. Avec votre pouce droit fermez votre narine droite. Inspirez lentement par l’autre narine en vous concentrant sur le trajet de l’air. Ensuite fermez la narine gauche avec l’auriculaire et expirez lentement par la narine droite. Puis changez de narine. Faites cela une dizaine de fois. Pratiquée quotidiennement, cette respiration est d’une réelle efficacité.
Concernant la fréquence des exercices, je vous conseille de commencer doucement pour tenir sur la longueur. La clé de la réussite des exercices de respiration est la régularité. Choisissez en un au début et faites-le deux fois voire qu’une fois par jour mais tous les jours. Puis quand cela sera rentré dans votre routine quotidienne n’hésitez pas à monter la fréquence de vos pratiques pour arriver à trois fois par jour. Vous verrez lorsque vous commencerez à sentir les bienfaits d’une pratique régulière de la respiration consciente vous ne pourrez plus vous en passer !
Source : article « respirer l’art de reprendre son souffle » dans le magazine Psychologie Magazines
Marion Oddo Energéticienne – Chartres 28
